Coincé à la maison sans équipement d’exercice? N’ayez crainte, nous examinerons certains des articles ménagers courants que vous pouvez utiliser pour augmenter la résistance lors de vos entraînements, ainsi que pour imiter ce que vous faites dans la salle de sport!

Articles ménagers courants:

• Balai
• Lessive en poudre
• Serviettes en papier
• Bouteilles de vin (plus elles sont pleines, mieux c’est)
• Pots de peinture
• Pichets à lait et pichets à eau (s’ils sont vides, vous pouvez les remplir d’eau ou de sable pour encore plus de stabilité!)
• Échelle / chaise / banc / tabouret (utile pour les exercices avec des changements de hauteur)
• Sac de nourriture pour chien / chat

Exercices

Exercice 1: Overhead Squats / Back Squats / Front Squats / Lunges / Deadlifts roumains

Prenez votre balai (ou votre sabre râteau, 2×4 morceaux de bois – tout ce qui simule la longueur d’une barre!) et faites l’un des exercices ci-dessus. Comme il y a peu de résistance à ces articles, ajoutez du rythme!

Le rythme signifie la vitesse à laquelle vous soulevez le poids pour chaque répétition de l’exercice. Chaque exercice a son propre guide de rythme, qui se compose de quatre chiffres. Ces quatre nombres sont utilisés pour aider à décomposer chacune des différentes phases d’un représentant. Par exemple, 4/2/1/0 – ce sera 4 secondes dans la phase négative / décroissante, deux secondes de maintien en bas du mouvement, 1 seconde pour revenir à la position de départ et 0 seconde pour se reposer en haut de la position de départ!

Un autre rythme difficile sera 5/5/1/0, ce sera cinq secondes dans la phase négative / décroissante du mouvement, cinq secondes de maintien en bas du mouvement, 1 seconde pour revenir à la position de départ, et 0 seconde de repos en haut parties de la position de départ!

Faites l’un des exercices ci-dessus à un rythme défini pendant 12 à 20 répétitions et répétez pendant 4 séries. Reposez-vous 60 secondes maximum entre les séries!

Exercice 2: Curls ischio-jambiers

Lorsque vous utilisez du parquet ou du carrelage, prenez un morceau de serviette en papier par chaque pied. Allongé sur le dos, placez vos talons sur du papier absorbant, les genoux pliés. Soulevez vos hanches et faites glisser vos talons loin de votre corps, puis ramenez-les. Faites 4 séries de 12 à 20 répétitions. Vous pouvez également ajouter un tempo 4/2/1/0 à cet exercice. Cela ressemblerait à ceci: 4 secondes pour bouger les talons, maintenez 2 secondes avec les jambes étendues, 1 seconde pour ramener les talons à la position de départ et 0 seconde entre les répétitions.

Exercice 3: Deadlifts roumains

Utilisez du lait entier ou des cruches d’eau, ou remplissez-les de sable à votre guise. Pas d’accès au sable? Pas de problème, l’eau fonctionnera toujours aussi bien! Les Deadlifts roumains peuvent être effectués en tenant la poignée d’une cruche dans chaque main comme un haltère.

Exercice 4: Top Press

Cela peut être fait en tenant la poignée de la cruche dans chaque main, comme s’il s’agissait d’une bouilloire avec le poids de la cruche reposant sur votre poignet.

Exercice 5: Se pencher sur des rangées

Cela peut être fait avec les pichets comme s’il s’agissait d’haltères.

Exercice 6: Utilisez des bouteilles de vin ou d’alcool pour développer les biceps et les triceps.

Exercice 7: tirer dans une valise

Les pots de peinture peuvent être utilisés à la place des pots de lait / eau pour le travail du bas du corps, et peuvent également être remplis de sable pour plus de poids.

Placez les pots de peinture sur les côtés, les pieds écartés de la largeur des épaules. Articulation de la charnière, genoux légèrement pliés, gardant la poitrine haute et regardant droit devant. Saisissez les poignées du pot de peinture et pliez vos talons dans le sol lorsque vous déplacez vos hanches vers l’avant. Gardez toujours vos hanches sous vos épaules et verrouillez vos genoux!

Exercice 8: Steps / Box Squats

Utilisez votre échelle, votre tabouret ou votre banc et vous pouvez faire des squats avant, latéraux et box. Utilisez l’un des éléments énumérés ci-dessus pour ajouter de la résistance!

Exemple de formation

Équipement requis:

• Balai
• Pichets à lait / eau de deux gallons
• Superficie du plancher en bois franc / carrelage
• Serviettes en papier

5 exercices. Le circuit doit être terminé dans les 5 tours. Reposez-vous 15 secondes entre les exercices et 60 secondes entre les tours

1. Presse presse:

• Prenez vos cruches de gallon
• Effectuer 12 taps

2. Squats au-dessus de la tête:

• Prenez l’objet balai / 2 × 4 / longueur de barre
• 15 squats au rythme 4/2/1/0

3. Plié sur la ligne:

• Prenez vos cruches de gallon
• Exécuter 12 lignes
• Ajoutez une pause de 2 secondes en haut pour plus de résistance.

4. Envies roumaines:

• Prenez vos cruches de gallon
• Faites 15 répétitions à un rythme 4/2/1/0
• Levez vos doigts sur le livre pour plus de résistance!

5. Curls ischio-jambiers

• Sol en bois / carrelage
• Serviettes en papier
• Faites 12 répétitions à 4/2/1/0